Los hábitos de sueño, la cantidad de horas que dormimos y la valoración del descanso han cambiado mucho a lo largo de la historia.
Por Andrea Núñez-Torrón Stock
Ciudad de México, 23 febrero (TICbeat/SinEmbargo).- Es habitual que conozcamos los hábitos de sueño de las personalidades más famosas y relevantes del planeta, aunque no tenemos tan claro cómo dormían nuestros antepasados, las horas que dedican a cerrar el ojo animales como los armadillos, las vacas o los perros o las diferencias según tu edad o las coordenadas del mundo en las que hayas nacido. Por ejemplo, Thomas Edison optó por tomar siestas cortas y regulares, pensando que dormir era una pérdida de tiempo y Richard Branson o Donald Trump no se llevan demasiado bien con la almohada y apenas duermen cinco o seis horas cada noche.
Es habitual ignorar la estrecha relación entre sueño y estado de ánimo, productividad, bienestar o salud, pese a que la ciencia es clara al respecto y subraya en diversos estudios y análisis la importancia de adoptar una buena postura, favorecer la higiene y calidad del sueño o dormir un mínimo de entre siete y ocho horas diarias. El sueño nutre la creatividad, ayuda a aprender, consolida y almacena información y recuerdos, reduce el estrés y mejora la salud cardiovascular, el sistema inmunológico y el metabolismo, todas ellas claves esenciales para llevar un estilo de vida feliz y saludable.
Para que te imbuyas de conocimiento relativo al arte de dormir, hoy te traemos una infografía elaborada por los especialistas en colchones de Online Mastress Review. En ella encontrarás datos esenciales como la evolución del sueño: mientras que al comienzo de la existencia humana la vida se centraba en la lucha para encontrar alimento para la supervivencia y dormíamos en “nidos terrestres”, acurrucados en posiciones fetales, puntos de inflexión como la revolución industrial y la proliferación de fuentes de luz eléctrica cambiaron los hábitos y la calidad del sueño cobró mayor relevancia ligado a la productividad.
A lo largo de nuestra vida las horas que dormimos experimentan una intensa variación: en los primeros tres meses pasamos entre 14 y 17 horas diarias dedicándonos al sueño, mientras que en la fase adulta y en la vejez es raro superar las ocho o nueve horas. El gráfico nos recuerda que dormir muy poco puede provocar estrés crónico y que la siesta atesora un gran potencial para mejorar el rendimiento, ya que un lapso corto de tiempo restablece el estado de alerta, mejora el desempeño laboral y reduce los accidentes.
Los hábitos que tenemos son prácticas cotidianas que influyen en nuestra salud. Dormir es una necesidad pero ¿Cómo hacer de esta práctica un habito saludable? Según especialistas no se trata solo de dormir ocho horas, sino de dormir correctamente, se trata de “calidad, no de cantidad”.
Por Cristina Fernández Esteban
Ciudad de México, 14 de diciembre (TICbeat/SinEmbargo).- Descansar correctamente durante la noche es esencial para la salud. Te contamos 8 hábitos comunes que deberías dejar de hacer si pretendes dormir bien. Y lo que sí deberías hacer para conseguir un descanso mejor.
Los expertos en salud están hartos de advertirnos sobre la gran importancia que un buen descanso durante la noche reporta a nuestro organismo. No solo se trata de mantenernos activos y despiertos durante las horas de día. La falta de sueño puede derivar en trastornos severos y grandes perjuicios para nuestra salud.
Pero a veces, incluso cuando nos decidimos a tomarnos más en serio el mero acto de dormir, no conseguimos descansar de la manera adecuada. Y es más que seguro que no estés haciendo lo que deberías.
Para evitar que nos pasemos las noches dando vueltas o mirando al techo, la científica del sueño Stephanie RomiszewskiEstos compartió con Business Insider una serie de consejos sobre los actos más comunes que realizamos antes de dormir y que deberías dejar de hacer si pretendes descansar mejor.
– Cambia tus pantallas al ‘modo nocturno’. Según los especialistas la luz, sin importar cuán tenue sea, reduce la cantidad de melatonina, (la hormona que prepara nuestro cuerpo para dormir), que producimos. cada vez que consultas tu teléfono antes de irte a dormir, o miras un capítulo de tu serie en la tablet desde la cama estás luchando contra su proceso de “recuperación” y fomentando que tu cuerpo quiera permanecer despierto.
– Otro acto habitual que deberías abandonar para dormir bien es intentar quedarte dormido con música. Aunque cualquier música relajante que no acelere nuestro ritmo puede ayudarnos a caer dormidos, si esta permanece activa durante toda la noche impedirá que nuestro cuerpo entre en la fase más profunda de sueño y nos levantaremos cansados.
– Aunque muchos hagan ejercicio para estar cansados cuando se va a la cama, los expertos recomiendan que el deporte sea practicado durante la mañana. Ya que aunque nos sintamos agotados, el ejercicio impide a nuestro cuerpo estar relajado, que es el mejor estado para conciliar el sueño.
– Escribir puede ser una buena manera de aclarar la cabeza para irnos a la cama. Pero se recomienda que al menos dejemos pasar una hora entre el acto de escritura y el momento de irnos a dormir. De lo contrario una nueva idea o algún recuerdo nos impida conciliar el sueño .
– Cuidado con las apps de seguimiento de sueño. Aunque pueden ayudarte, también puede suceder que comiences a obsesionarte si no estás durmiendo bien o queriéndolo hacer mejor.
– Prepararte para la cama puede ser contraproducente. El ritual de ponerte el pijama, lavarte los dientes o preparar las sábanas deberíamos hacerlo también al menos media hora antes de acostarnos. Ya que puede activar nuestro cuerpo e impedirle relajarse.
– Un mal hábito para dormir bien, es focalizar nuestro descanso en base a las horas de sueño que vamos a tener. La calidad es mejor que la cantidad, por ello nos recomiendan incluso irnos a la cama cuando realmente estamos cansados y no cuando el reloj marca 8 horas antes de que suene el despertador.
– Dormir durante el día es una muy mala idea para descansar por la noche. Así lo declaran algunos expertos. La idea es descansar no más de media hora, sino a la hora de dormir no tendremos suficiente cansancio acumulado y el cuerpo no descansará como debería.
Para entrar en un patrón de sueño saludable, lo que se recomienda es crear ciclos de sueño estables. Por lo que lo conveniente sería levántese a la misma hora todos los días. De esta manera antes de que pase algún tiempo estarás en un buen ciclo de sueño, y probablemente descubras que ya no estás despierto mirando al techo.
Dormir es fundamental para rendir en nuestra cotidianidad regida por el trabajo. Foto: Cuartoscuro, Tercero Díaz.
Aunque las causas de la alteración del sueño pueden ser muy diversas, ciertos hábitos ayudan disminuir su incidencia significativamente, ElDiario.es da algunos tips para evitar el desgaste que deja la imposibilidad de dormir.
Por José Luis García Pérez
Algunas personas encuentran dificultad para dormirse luego de una cena pesada. Foto: Shutterstock
Ciudad de México, 15 de abril (SinEmbargo/ElDiario.es).- Los seres humanos pasamos de media un tercio de nuestra vida dormidos. Lejos de ser una pérdida de tiempo, el sueño es una de las fases más importantes para el mantenimiento de un equilibrio tanto fisiológico como psicológico y emocional. Se sabe relativamente poco sobre esta etapa de nuestra vida, pero hay algunos descubrimientos interesantes. Por ejemplo, se ha constatado que es el momento en el que el cerebro consume más glucosa, y por tanto se supone que es cuando mayor trabajo realiza, un dato que indica que el sueño es mucho más que descansar los músculos.
Sin embargo, a una tercera parte de los adultos, aproximadamente, les está vetado lo que se conoce como “los dulces sueños”; o bien les cuesta dormir, o se desvelan continuamente entre sueños inquietantes o bien se despiertan prematuramente, con lo que cumplen un ciclo de descanso corto y quizá insuficiente, aunque depende de cada persona. Todas estas alteraciones están englobadas dentro de un mismo cuadro conocido como insomnio.
Las personas que lo sufren ven mermada de algún modo su calidad de vida, ya sea con cansancio crónico que puede derivar en accidentes laborales o de tráfico, así como en algún caso en enfermedades, ya con una mayor irritabilidad que deteriora sus relaciones sociales y familiares. Por otro lado, las causas del insomnio pueden ser muchas y casi siempre complejas: desde el estrés por la vida diaria y los problemas, una depresión o un cuadro postraumático tras un accidente, al abuso de sustancias estimulantes o un ambiente alterado; incluso puede haber factores genéticos.
Este artículo propone una serie de estrategias sencillas que pueden ayudar a aliviar el insomnio, sobre todo cuando se trata de un trastorno moderado y sin visos de convertirse en crónico. Pero si la alteración persiste, siempre la mejor alternativa es ponerse en manos de un especialista en los trastornos del sueño.
HACER DEPORTE CON REGULARIDAD
El deporte ayuda a consumir los reservorios de energía del cuerpo, tonifica y relaja la musculatura cuando se retoma el ritmo normal tras el ejercicio. Además, libera diversos tipos de hormonas (endorfinas, dopaminas) que rompen los ciclos de pensamientos obsesivos y reducen el estrés psicológico. Practicarlo con regularidad es bueno para llegar a la hora de ir a la cama libres de tensiones y con el cuerpo dispuesto al reposo.
…PERO NO DESPUÉS DE MEDIA TARDE
Ahora bien, en la fase inmediatamente posterior al ejercicio intenso, las mismas sustancias que luego nos harán descansar bien sirven de estimulantes y suben nuestro ritmo vital, de modo que estaremos excitados. Se suele tardar unas cuatro horas en regresar al ritmo normal, por lo que si hacemos ejercicio a las diez de la noche, hasta las dos no estaremos totalmente relajados. Si somos personas proclives al insomnio, lo notaremos más.
CENAR PRONTO Y LIGERO
Aunque algunos recurren a pastillas para dormi, luego pueden resultar contraproducentes. Foto: Shutterstock
Tradicional y estadísticamente, se suele cenar tarde y mal. Solemos sentarnos a la mesa pasadas las nueve, en muchos casos a las diez, y comemos alimentos pesados y en abundancia: carne con salsas y estofados, pasta, purés y fritos, suelen formar parte de nuestra dieta nocturna. El resultado es que llegan las once o las doce y nos metemos en la cama con la digestión a medio hacer, hartazgo en el estómago e incluso a veces acidez.
Si le sumamos la ingesta de alcohol sin moderación, que tiende a alterar las fases del sueño, estaremos en la autopista hacia el insomnio. Si somos tendentes a dormir mal, es mejor cenar pronto, tipo ocho y media, y ligero. Es decir ingerir sopas, verdura hervida, a lo sumo una tortilla, alguna pieza de fruta -frente al mito de que no se debe tomar ningún azúcar por la noche- o ensaladas.
DEDICAR HORAS PREVIAS AL SUEÑO A ACTIVIDADES RELAJANTES
Las horas de trabajo y las de sueño tienen que estar bien separadas por una fase intermedia de relajación progresiva de la actividad, tanto intelectual como de ocupaciones de otra índole. Es importante llegar a la cama sin tensiones mentales y, como comúnmente se dice, “con la adrenalina baja”. El ocuparse de responsabilidades importantes antes de acostarse, o el llevarse trabajo a casa para hacer por la noche, retrasa la entrada del sueño. En las personas con tendencia al insomnio, puede estropearles la noche.
Lo ideal es dedicar las horas después de la cena a actividades físicamente pasivas, como ver la televisión -evitando los contenidos de acción o tensión emocional-, leer una novela o charlar tranquilamente con otras personas del hogar. Hay expertos que desaconsejan a estas horas consultar las redes sociales por su factor de excitabilidad del ansia de información.
HACER DEL SUEÑO UN RITUAL
Es muy importante que el sueño tenga toda una ceremonia previa, para que psicológicamente nos vayamos adaptando a esta fase, lo que ayudará a dejar las preocupaciones fuera de ella hasta el día siguiente. En este sentido, es recomendable que el ritual se repita cada día. Por ejemplo: ponernos la pijama y las pantuflas, lavarnos los dientes, apagar siempre la misma luz en último lugar, etc.
También podemos tomarnos una infusión tibia antes de acostarnos -siempre que no sea de sustancias excitantes-, ya que ayudará a relajar la musculatura. O podemos leer un rato en la cama si nos calma. Otra solución es escuchar música suave, e incluso hay personas que solo se duermen con una determinada canción.
AISLARSE BIEN DEL EXTERIOR
Los insomnes suelen ser especialmente sensibles a las alteraciones del medio, como son la luz o los ruidos. Para remediar el problema lumínico, si no tenemos persianas totalmente opacas, podemos usar un antifaz para dormir, siempre que lo mantengamos limpio, evitando las conjuntivitis. En cuanto al ruido, los tapones de cera pueden ser una buena solución, así como un sonido suave y constante, como el de un ventilador, tapará otros ruidos que nos alteren.
TENER LA HABITACIÓN EN CONDICIONES
Otro factor que incentiva el insomnio es la falta de pureza en el aire de la habitación; si este está muy cargado de partículas o ácaros, nos dificultará la respiración, especialmente a las personas asmáticas. Debemos pasar con frecuencia la aspiradora por los rincones, ventilar bien y cambiar la ropa de cama con asiduidad.
En otro orden, la temperatura muy alta o muy baja y la sequedad del aire no ayudan a combatir el insomnio. Se considera que una habitación no debe estar a más de 24º o menos de 12º centígrados para tener un buen sueño. Y si usamos placas o radiadores para calentarla, debemos incluir vaporizadores, o cazos con agua humeante, que humedezcan el aire.
NADA DE BEBIDAS EXCITANTES DESPUÉS DEL DESAYUNO
Si somos proclives al insomnio, cafés, tés y otras bebidas excitantes deben reservarse exclusivamente para la hora del desayuno, que es cuando las necesitaremos de verdad. Después, lo recomendable es pasar sin ellas. A evitar también el tabaco en las últimas horas del día, ya que, al contrario de lo que se cree, es un estimulante.
ACOSTARSE Y DESPERTARSE SIEMPRE A LA MISMA HORA
Una de las primeras recomendaciones de los especialistas es forzarse a cumplir unos horarios de sueño casi férreos; de modo que esté estipulada la hora de acostarse, y cerrar la luz, tanto como la de despertarse. Hay que intentar no saltarse ninguna de las dos, ya que de este modo reforzamos nuestro reloj biológico.
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Este 2016 el Día Mundial del Sueño se celebra hoy, 18 de marzo, y usa el lema “Dormir bien es un sueño alcanzable”. El objetivo ahora es mostrar a la población la importancia de una buena higiene del sueño y hacer conciencia sobre los trastornos más comunes.
Imagen: Worldsleepday.org
Ciudad de México, 18 de marzo (SinEmbargo).- Irse a la cama y despertar cansado es una pesadilla que acecha a un gran porcentaje de mexicanos, a tal grado que de acuerdo con cifras de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), 10 millones de personas consumen medicamentos para dormir.
Luuna, start-up mexicana que apuesta por revolucionar la industria colchonera con tecnología nacional, expone los errores más comunes que pueden estar atentando contra tu descanso.
TOMAR CAFÉ
Consumir bebidas con cafeína provoca un bloqueo de los neurotransmisores del sueño que podrían hacer que pases la noche en vela. Incluso si logras quedarte dormido, esta sustancia acorta las fases (tres y cuatro) del ciclo de descanso, en las cuales se transita hacia el sueño profundo y se determina si se logra un reposo de buena calidad.
*Solución: Si no puedes dejar por completo el café, tómalo sólo por la mañana. Lo más recomendable es evitar la cafeína seis horas antes de ir a la cama.
OPTAR POR CINCO MINUTOS MÁS
Existen apps-despertador que prometen levantar a los del sueño más pesado. Foto: Shutterstock
Aplazar el despertador sólo logra hacerte sentir más cansado durante el día. Prolongar de esta manera la hora de levantarte atenta contra los ciclos de sueño que le permiten al cuerpo recuperarse. Al despertar y volver a dormir, se inicia un nuevo ciclo que no podrás completar y entre más lo hagas, más lo interrumpes y confundes al cerebro hasta cansarlo.
*Solución: Lo mejor es ajustar la alarma a la hora que realmente te vas a levantar. Cambiar este hábito puede ser muy difícil, pero te hará sentir lleno de energía a lo largo del día.
BEBER UNA COPA PARA RELAJARTE
A pesar de que consumir alcohol ayuda a quedarte dormido más rápidamente, éste reduce la fase REM del ciclo de sueño (Rapid Eye Movement por sus siglas en inglés). En esta etapa el cerebro se encuentra muy activo soñando; se trata del momento en el que el individuo está más relajado, sin embargo, es muy fácil despertarlo.
*Solución: Existen otras bebidas relajantes que no interfieren en tus sueños. Beber una infusión de manzanilla es uno de los mejores remedios naturales, ya que incorpora apigenina, un compuesto que actúa en el cerebro, produciendo un efecto sedante para despertar hasta el otro día.
SACAR EL LADO GEEK ANTES DE DORMIR
Muchas personas usan sus dispositivos electrónicos hasta pocos minutos antes de dormir. Foto: EFE
Ver la televisión, jugar o revisar Facebook, en lugar de ayudarte a conciliar el sueño, lo aleja. Las pantallas emiten una luz brillante que confunde al cerebro haciéndole creer que es de día. Además, la luz azul que generan, retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj biológico e induce al sueño.
*Solución: Es recomendable eliminar el uso de dispositivos tecnológicos una o dos horas antes de ir a la cama, y en casos extremos, dejarlos fuera de la habitación. También se aconseja quitar todas las fuentes de luz que puedan distraer al cerebro, como la de tu módem.
IGNORAR LAS CONDICIONES DE TU CAMA
Si todos los días te despiertas con dolor en la zona lumbar, tal vez sea momento de preguntarte cuándo fue la última vez que cambiaste tu colchón. Según cifras de Luuna, los mexicanos renuevan su colchón cada siete u ocho años, así que después de comprar uno, suelen olvidarse de las condiciones en las que se encuentra.
*Solución: Tu habitación debe convertirse en tu santuario.Recomiendan estar al pendiente de las condiciones de la ropa de cama, tu almohada y colchón, ya que es primordial tenerlos en óptimas condiciones para un buen descanso. Después de todo, pasamos la tercera parte de nuestra vida durmiendo.
Este Día Mundial del Sueño es importante recordar que un gran día comienza la noche anterior, y la mejor manera de evitar un trastorno del sueño es manteniendo una rutina saludable.
En ese contexto, las Clínicas de Trastornos del Sueño de la UNAM llevarán a cabo una serie de actividades de divulgación en el museo de las ciencias Universum del 15 al 20 de marzo.
En el insomnio pueden intervenir diversos factores, desde la cena, algún padecimiento como la apnea del sueño o los efectos secundarios de algún medicamento, por lo que es recomendable consultar a un médico, sin embargo, seguir una rutina saludable también puede hacer una diferencia.
Algunas personas encuentran dificultad para dormirse luego de una cena pesada. Foto: Shutterstock
Por Consumer Reports
Ciudad de México, 22 de febrero (SinEmbargo/LaOpinión).- La medida más saludable que puedes tomar para dormir mejor es programar una cita con tu médico. Deberá revisar todos los medicamentos de venta con receta y de venta libre, muchos de los cuales, incluidos los medicamentos para la presión y una variedad de antidepresivos, pueden dificultar el sueño.
Luego, el doctor determinará si tienes algún tipo de afección médica, tales como artritis, acidez, menopausia y agrandamiento de próstata, todos los cuales son conocidos por interrumpir el sueño. Pero frecuentemente se pasan por alto como causas secundarias, dice el doctor Marvin M. Lipman, M.D., asesor médico en jefe de Consumer Reports.
Posiblemente tu médico también quiera determinar si sufres de apnea durante el sueño (pausas periódicas en la respiración mientras duermes, que pueden durar desde unos segundos hasta unos minutos) o síndrome de piernas inquietas (movimientos involuntarios de las piernas). Para hacerlo, probablemente te refiera a un especialista del sueño que podría realizar un seguimiento de tus patrones de sueño durante la noche, ya sea en una clínica del sueño con internación o en tu casa con un monitor del sueño portátil.
Si tu médico descarta problemas médicos como causa de tu falta de sueño, considera la terapia cognitiva-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés), una forma de tratamiento conductual que se centra en el cambio de los hábitos que afectan el sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora recomienda CBT-I por sobre los medicamentos para conciliar el sueño como tratamiento de primera instancia para el insomnio crónico.
Un análisis de 2015 publicado en la revista Annals of Internal Medicine concluyó que la CBT-I ayudó a la gente a dormir alrededor de 26 minutos más por noche. Estas mejoras duraron aun luego del fin de la terapia y no incluyeron ninguno de los riesgos que conllevan los medicamentos.
Si ya tomas píldoras para dormir, también se ha demostrado que la CBT-I ayuda a las personas a dejar estos medicamentos progresivamente, dice Lisa Medalie, doctora en psicología, una especialista en el insomnio en University of Chicago. El tratamiento, que requiere alrededor de dos meses de sesiones semanales, generalmente está cubierto por seguros médicos.
Funciona de la manera siguiente: se te pedirá que lleves un diario del sueño para registrar cuándo te quedas dormido y te despiertas, cuánto tardas en quedarte dormido (y si te despiertas, cuánto tiempo te lleva volver a dormirte), y cómo te sientes al día siguiente. Luego el terapeuta sugerirá estrategias para ayudar a cambiar tus pensamientos agobiantes y tus malos hábitos. En cada sesión, te darán una “tarea”, como poner tu teléfono inteligente debajo de tu cama por la noche para no revisar obsesivamente la hora ni tus mensajes por correo electrónico.
La CBT-I personalizada es el método más efectivo, pero puedes empezar ahora probando algunas técnicas que podría recomendar un terapeuta.
LA PRÁCTICA HACE AL MAESTRO
Imagen: Shutterstock
Los hábitos saludables en relación con el sueño deberían practicarse durante todo el día, según los expertos.
7:00 AM: Levántate a la misma hora, incluso los fines de semana
Uno de los objetivos principales es mantener la previsibilidad del ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.Dormir más de lo normal algunos días puede brindarte satisfacción en el corto plazo, pero crea caos en el largo plazo.
7:30 AM: Absorbe el sol matutino
Expón tu cuerpo a la luz solar temprano durante el día, si puedes. Eso ayuda a establecer un horario adecuado de 24 horas.
8:00 AM: Haz ejercicio
El ejercicio regular promueve el sueño, posiblemente porque te cansa y alivia el estrés. Evita hacer ejercicio una hora o dos antes de la hora de ir a dormir, porque eso puede aumentar el estado de vigilia y dificultar el sueño.
10:00 AM: Programa tu consumo de cafeína cuidadosamente
Algunas personas son más propensas que otras a los efectos de la cafeína. Foto: Shutterstock
Una taza de café durante el desayuno a media mañana está bien, pero si tienes problemas crónicos para dormir, evita la cafeína por lo menos por 6 horas antes de irte a dormir.
12:00 PM: Absorbe el sol del mediodía
La exposición al mediodía a la luz natural ayuda a fortalecer el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas de tu cuerpo.
3:00 PM: No duermas siestas
Lucha contra las ganas de dormir una siesta por la tarde, incluso si no dormiste mucho la noche anterior, por la misma razón por la que no debes dormir más de lo normal: cuando llegue la hora de dormir, estarás listo para dormir.
6:00 PM: Cena ligero y temprano
Está mal comer mucho antes de irse a dormir, especialmente si sufres de acidez, que tiende a empeorar cuando te acuestas. El alcohol está bien, siempre y cuando te vayas a mantener despierto durante varias horas más. Un trago antes de irte a dormir puede ayudar a dormirte, pero puede aumentar la probabilidad de que te despiertes durante la noche.
9:00 PM: Apaga tus dispositivos
La luz azul de las computadoras laptop y de los teléfonos inteligentes puede desacelerar la producción de la melatonina, la hormona del sueño. Así que apágalos 2 horas antes de irte a dormir. ¿No puedes desconectarte? Por lo menos atenúa la luz del dispositivo y ubícalo a 30 centímetros de tus ojos. O considera el uso de anteojos especiales diseñados para bloquear la luz azul.
10:00 PM: Deja descansar el cerebro
Alrededor de una hora antes de irte a dormir, atenúa las luces de tu dormitorio y haz algo relajante: lee un libro físico (no con pantalla), escucha música tranquila, medita o bebe un vaso de una bebida tibia sin cafeína. (Ten en cuenta que quizás no haya nada mágico en la leche, pero cualquier bebida reconfortante antes de irte a dormir podría ayudar a relajarte).
10:55 PM: Prueba la privación sensorial
Cierra tus cortinas, utiliza un antifaz para dormir, tapones para los oídos o prende un ventilador o una máquina de ruido blanco (consulta nuestras críticas de aplicaciones de ruido blanco para tu teléfono).
11:00 PM: Olvídate de la hora
Estar al pendiente de la hora puede resultar contraproducente. Foto: Shutterstock
Ver cómo pasan los minutos puede convertirse en una obsesión contraproducente. Así que coloca tu reloj despertador o el smartphone en algún lugar donde no te sea fácil verlo ni alcanzarlo, como debajo de tu cama.
3:00 AM: Si te despiertas
…y no puedes volverte a dormir dentro de los siguientes 20 minutos, ve a otra habitación y haz algo relajante. Cuando empieces a tener sueño, vuelve a la cama.
¿NECESITAS UN “INSTRUCTOR”?
Existen instructores para todo actualmente: para la vida, las relaciones, los negocios y ahora para el sueño.
Los “instructores para el sueño” frecuentemente visitan tu hogar y ofrecen sugerencias con respecto al ambiente en tu dormitorio (como el uso de cortinas oscuras) y te dan consejos sobre hábitos de sueño (como por ejemplo, desterrar y no utilizar dispositivos electrónicos en tu habitación antes de irte a dormir), dice Mar Oscategui, fundadora de la Asociación de Consultores Profesionales del Sueño.
Aunque son consejos que muchos podrían seguir por su cuenta, la contratación de un instructor podría motivar a algunos a tomarse más en serio los cambios, dice Oscategui. Los instructores generalmente cobran entre 75 y 150 dólares por hora, y sus servicios no están cubiertos por seguros médicos.
Pero la doctora Shalini Paruthi, M.D., directora del Centro de Sueño e Investigación Pediátrica en St Louis University y vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dice que “existen pocas pruebas de que la gente que contrata estos instructores duerme mejor”.
Un análisis reciente en la revista Journal of Pediatrics determinó que menos de la mitad de los que se autoproclaman como instructores para el sueño tuvieron experiencia previa en servicios médicos o educativos. El estudio también señaló que no se requiere que los instructores tengan licencia ni ninguna certificación específica.
Paruthi recomienda en su lugar que consultes con tu médico, que podrá determinar si deberías ser referido a un terapeuta capacitado en terapia cognitiva-conductual para el insomnio.
DORMIDO AL VOLANTE
La somnolencia al día siguiente es uno de los efectos secundarios de las pastillas para dormir. Foto: Shutterstock
Quedarse dormido al volante no sólo es aterrador, sino que también puede ser mortal. Considera que a una velocidad de 55 m/h (90 km/h) cubres el largo de un campo de fútbol americano en sólo cinco segundos. De hecho, en alrededor de un quinto de los accidentes de tránsito mortales hay un conductor somnoliento, según un estudio de 2014 de la AAA Foundation for Traffic Safety, en el queinvestigadores especialmente capacitados analizaron 14 mil 268 accidentes de tránsito entre 2009 y 2013.
Para combatir este problema, la National Highway Traffic Safety Administration (Administración Nacional de Seguridad de Tránsito en Autopistas) inició recientemente una campaña contra la conducción de vehículos en estado somnoliento, y ciertos estados están implementando opciones legales. Arkansas y New Jersey permiten a la policía arrestar a las personas que conducen de manera errática si admiten haber estado despiertas durante al menos 24 horas.
Empresarios emprendedores han introducido aparatos para mantenerse despierto, que incluyen dispositivos para el oído que suenan si tu cabeza se inclina hacia adelante y aplicaciones para teléfonos inteligentes que suenan una alarma de manera aleatoria. Pero tales dispositivos podrían solamente brindar un sentido falso de seguridad.
Ciertos autos pueden detectar actualmente patrones de conducción que sugieren somnolencia, tales como el desvío entre carriles. Pero ¿qué hacen los autos de tecnología avanzada si creen que estás empezando a tener sueño? Los autos Mercedes CLA-Class prenden un ícono de una taza de café y suenan una alarma. Y el sistema de navegación en el Volvo XC90 puede dirigirte a una zona de descanso.
De hecho, la mejor solución es bastante simple, dice el doctor Nathaniel Watson, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. No te pongas detrás del volante si estás cansado, y si te encuentras al volante luchando por mantenerte despierto, cambia de conductor. Si estás solo, detén el auto en algún lugar seguro y duerme una siesta o toma una taza de café. Ten en cuenta que puede llevar entre 15 minutos y una hora para que tenga efecto la cafeína.
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Hay muchas cosas que todavía no entendemos sobre el sueño. Sabemos que hay ciertos cambios que ocurren en el cerebro, y que existen algunas teorías que tratan de explicar muchos aspectos del sueño, en general, y de la capacidad de soñar, en particular.
Por Sarah Klein
Aunque muchos lo han intentado, es complejo explicar los sueños. Foto: Shutterstock
Ciudad de México, 4 de enero (SinEmbargo/HuffingtonPost).- Tradicionalmente, se ha pensado que el sueño es una forma de procesar y acumular lo sucedido durante el día. En la actualidad, cada vez más investigaciones apoyan esta hipótesis. Imagina que el cerebro es como los intestinos, sugiere Rubin Naiman, psicólogo clínico especializado en la medicina integral del sueño de la Universidad de Arizona. “Por la noche, el cerebro digiere y filtra metafóricamente la información, al igual que los intestinos”, afirma. “Lo que el cerebro guarda es parte de quiénes somos”. El sueño es como el sistema digestivo del cerebro.
No obstante, hay muchas cosas que creemos que sabemos, y no es así. Aquí se incluyen algunos datos desconocidos y falsos mitos sobre los sueños.
SOÑAMOS TODA LA NOCHE
Probablemente hayas oído que los sueños solo ocurren durante la fase REM, de movimientos oculares rápidos. En realidad, estamos constantemente soñando, afirma Naiman.
Es cierto que nos metemos más en los sueños durante la fase REM, pero el hecho de que no “veamos” el sueño, no quiere decir que no esté ahí. A medida que avanza la noche, los periodos de fase REM se alargan, de modo que la mayoría de nuestros sueños tiene lugar durante el último tercio de la noche, sostiene.
INSECTOS Y PECES NO TIENEN FASE REM
Aunque algunos sueños suceden fuera de la fase REM, identificar el movimiento ocular rápido en otras especies es lo más cerca que podemos estar de predecir si esos animales sueñan, según investigadores de la Universidad de California. Todos los mamíferos, los reptiles y algunas aves experimentan la fase REM y, por tanto, es muy probable que sueñen, según la revista Popular Science.
EL DESPERTADOR “ARRUINASUEÑOS”
Foto: Shutterstock
El trauma de escuchar la alarma puede hacer que olvides los pensamientos en los que estabas sumido unos instantes antes. La mejor manera para acordarse de los sueños, dice Naiman, es despertarse lentamente, dejando que transcurran unos minutos hasta que se te pase el aturdimiento.
Tampoco conviene obsesionarse con recordar esas imágenes difusas. “Si persigues un sueño, se escapará”, argumenta.
QUIENES LOS RECUERDAN TIENEN ACTIVIDAD CEREBRAL DIFERENTE
Un estudio publicado este año ha descubierto que la gente que habitualmente recuerda sus sueños muestra más actividad espontánea en una región del cerebro llamada unión temporoparietal.
Las diferencias no ocurrían solo durante el sueño, sino también cuando los participantes estaban despiertos. Otras investigaciones anteriores revelaron que las personas que se acuerdan más de lo que sueñan también reaccionan más a los sonidos que tienen lugar cuando sueñan (y cuando están despiertas).
EL CUERPO REACCIONA COMO SI ESTUVIERA DESPIERTO
Hay pocas cosas más frustrantes que despertarse enfadadísimo con alguien por lo que ha hecho en tu sueño. Luego es cuando te das cuenta de que no puedes hablar de esos pensamientos con nadie a menos que quieras que te tomen por loco. La verdad es que, biológicamente, tiene sentido que desarrolles esa sensación aunque ya estés despierto, explica Naiman.
“La experiencia que tenemos en el sueño queda registrada en el cuerpo y en el cerebro casi de la misma manera”, afirma. La presión sanguínea y la frecuencia cardíaca pueden aumentar, por ejemplo, igual que en cualquier situación estresante de la vida real, lo cual contribuye a consolidar esas experiencias emocionales del sueños.
SOÑAMOS EN TIEMPO REAL
A pesar del mito de que nuestros sueños ocurren en una fracción de segundo, en realidad pueden durar 20, 30, o incluso 60 minutos, asegura Naiman.
Lo más probable es que solo duren un par de minutos al principio de la noche y vayan alargándose a medida que avanza la noche y aumentan los movimientos oculares rápidos.
LAS PESADILLAS NO SIEMPRE TIENEN QUE VER CON EL MIEDO
Foto: Shutterstock
Está claro que los malos sueños producen miedo, pero, además, se ponen en marcha otras emociones subyacentes. En un reciente estudio, los investigadores analizaron los sueños de 331 personas y descubrieron que muchas pesadillas desarrollaban sentimientos de fracaso, preocupación, confusión, tristeza y culpa.
En esta investigación también se puso de relieve que los hombres suelen soñar más con agresiones físicas y situaciones violentas, mientras que las pesadillas de las mujeres se centran más en las relaciones de pareja.
NO SON RAROS HASTA QUE LOS CALIFICAS DE “RAROS”
“Cuando tienes un sueño, por muy ‘extraño’ que sea (aunque sea una partida de póquer con una ardilla verde gigante y la reina Mary), no es raro en sí mismo”, afirma Naiman.
“Hasta que no te despiertas y sigue tu vida en el mundo real, no te da por pensar que el sueño es raro”. Comparar lo “raro” de los sueños con las cosas de la vida diaria es como comparar las costumbres alimenticias de dos culturas diferentes, explica, lo cual provoca que estas parezcan raras en un contexto ajeno.
“Tenemos que abstenernos de interpretar exclusivamente los sueños desde la perspectiva del mundo fuera de los sueños”, lo que significa que es hora de tirar todos los diccionarios de sueños.
PUEDES MORIR Y SOBREVIVIR PARA CONTARLO
Un buen número de personas cree en el mito popular de que morirse durante un sueño significa… que estás muerto; Naiman lo contradice. De hecho, nos anima a que exploremos los sueños: “Si alguna vez tienes la oportunidad de morir en un sueño, ¡no la dejes pasar!”.
Mucha gente afirma que morirse en un sueño es bastante frustrante. “Algunas personas dirían que esto se debe a que la conciencia es inmortal, independiente del cuerpo. En cualquier caso, lo cierto es que resulta una experiencia interesante”.
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La idea de que la vida moderna había reducido las horas de sueño de los seres humanos es un mito, puesto que nuestros antepasados dormían aproximadamente lo mismo, según un estudio realizado por una revista científica.
La idea de que la vida moderna nos había quitado horas de sueño a comparación de lo que dormían nuestros antepasados fue refutada por científicos. Foto: Custoscuro
San Francisco (EU), 16 oct (EFE).- La idea de que con la llegada de la era industrial se redujeron las horas de sueño y que los antepasados del hombre dormían más es probablemente errónea, según un estudio publicado hoy en la revista Current Biology.
La investigación, liderada por el profesor de psiquiatría de la Universidad de California en Los Ángeles (California, EU), Jerome Siegel, involucró a grupos indígenas en Bolivia, Tanzania y Namibia que mantienen hábitos tradicionales de caza y cultivo de la tierra, similares a los de los antepasados que determinaron la evolución humana.
Los Tsimané (Chimané), cazadores y horticultores de Bolivia; los Hadza, cazadores que viven cerca del Parque Nacional Serengeti de Tanzania y los San, cazadores que habitan en el desierto Kalahari de Namibia, duermen una media de seis horas y media diarias y raramente toman siestas.
Además de medir cuánto y cuándo duermen, durante el invierno, los investigadores examinaron también su temperatura corporal y la cantidad de luz a la que estaban expuestos.
“El argumento siempre ha sido que la vida moderna ha reducido nuestras horas de sueño por debajo de las de nuestros antepasados, pero nuestros datos indican que eso es un mito”, afirmó en un comunicado Siegel, considerado una autoridad internacional en asuntos relacionados con el sueño.
“Me siento mucho menos inseguro sobre mis propios hábitos de sueño después de haber identificado las tendencias que vemos” en el estudio, afirmó el principal autor del estudio Gandhi Yetish, que cursa estudios de doctorado en la Universidad de Nuevo México (EU).
Siegel comenzó a estudiar los patrones de sueño entre grupos indígenas hace dos años, al pedir a los antropólogos que estaban trabajando con ellos que llevasen dispositivos del tamaño de un reloj para medir las horas de sueño así como la exposición a la luz.
En total, los investigadores recolectaron información sobre 94 adultos durante un total de 1.165 días, en el primer estudio sobre los patrones de sueño de grupos que mantienen estilos tradicionales de vida.
Entre los mitos que se echan por tierra está también el de que nuestros antepasados se iban a dormir tras la puesta de sol.
Los participantes en el estudio se mantuvieron despiertos, en términos medios, tres horas y 20 minutos después del atardecer.
“El mantenerse despierto tras la puesta de sol es absolutamente normal y no parece ser algo nuevo, aunque la luz eléctrica puede haber extendido las horas que estamos despiertos”, afirmó Siegel.
La mayoría de los estudiados duerme una media de 6.5 horas, en el rango bajo del espectro de las medias de sueño de los adultos en sociedades industriales de Europa y América.
Los investigadores no encontraron muestras de que los hábitos de sueño tuviesen algún tipo de repercusión en la salud de los grupos estudiados, que, de hecho, tienen niveles de obesidad, presión sanguínea y arteriosclerosis más bajos que la gente en los países industriales, al igual que mejor forma física.
El estudio sí validó algunas creencias comunes sobre el sueño y la salud, incluidas las ventajas de la exposición a la luz diurna, de dormir en una habitación en la que no haga calor y despertarse de forma consistente a la misma hora.
Por lo demás, los investigadores subrayaron que los casos de insomnio son tan raros, que los San y los Tsimane no tienen ni siquiera una palabra para ese problema, que afecta a más del 20 por ciento de los estadounidenses.
Los científicos señalaron que el motivo puede estar relacionado con la temperatura del lugar en el que se duerme.
Así, los grupos estudiados duermen de forma consistente durante el periodo nocturno en el que las temperaturas bajan y se despiertan de forma consistente cuando la temperatura, tras haber caído toda la noche, alcanza el punto más bajo de las 24 horas.
Ese patrón llevó a que los estudiados se despertasen prácticamente a la misma hora todos los días.
“En la mayoría de ambientes modernos la gente duerme a una temperatura fija incluso si esta es más baja que durante el día”, afirmó Siegel, quien señaló que la caída ambiental de la temperatura podría ser crítica para el control del sueño en los humanos.
El equipo investigador dijo sentirse sorprendido con el hecho de que los tres grupos reciban su máxima exposición a la luz durante la mañana, lo que sugiere que la luz matinal podría jugar un rol crucial en la regulación del humor y de las neuronas cerebrales que actúan como una especie de reloj cerebral.
La luz del amanecer es también muy efectiva en el tratamiento de la depresión, destaca el estudio. EFE
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