¿Qué consumir para aumentar el colesterol bueno y bajar el malo? Aquí algunas claves

¿Qué es el colesterol? ¿Para qué sirve? ¿Cómo aumentar el buen colesterol y reducir el malo? A nivel de la dieta se pueden hacer sencillos cambios para lograr un buen equilibrio y alejar el riesgo de las enfermedades cerebro cardiovasculares. Un dietista hace una lista de lo que hay que tomar y lo que hay que evitar.

Por Ivonne Sánchez

Francia, 24 de marzo (Radio Francia Internacional).- Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cerebro cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. Cuatro veces más que el cáncer.

Pero hasta casi el 80 por ciento de los infartos de miocardio y de los accidentes cerebro vasculares podría prevenirse tomando medidas sencillas como evitar el tabaco, hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y en este renglón de la alimentación hoy en este programa de radio hablaremos del colesterol, qué es, para qué sirve, cómo disminuir el colesterol malo y aumentar el buen colesterol.

QUÉ ES EL COLESTEROL

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo e indispensable para muchos procesos, como la producción de hormonas. El hígado produce colesterol pero también se encuentra en algunos alimentos. El cuerpo necesita un cierto nivel de colesterol para funcionar correctamente pero un exceso puede provocar un mayor riesgo de enfermedades cerebro cardiovasculares.

En realidad, hay dos tipos de colesterol, el bueno, conocido por sus siglas en inglés, HDL, High density lipoprotein, lipoproteínas de alta densidad y que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.

El colesterol malo o LDL, Low density lipoproteins, lipoproteínas de baja densidad, es, por el contrario, el que se acumula en las arterias con el riesgo de obstruirlas. Y de lo que se trata es de tener un buen equilibrio para evitar que el colesterol malo y los triglicéridos sean demasiado altos.

Los triglicéridos son otro tipo de grasas que hay que controlar. Estas grasas, presentes en la sangre, si son demasiado altas, pueden aumentar también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La edad, una mala alimentación, la falta de ejercicio, el tabaco o la menopausia son factores que explican el aumento de los niveles del colesterol malo.

En los hombres, a partir de los 35 años, hay una tendencia a acumular el colesterol malo y los triglicéridos alrededor del abdomen. En el caso de las mujeres, esta acumulación se da más al llegar la menopausia, cuando ya no se producen los estrógenos.

Pero la edad y la menopausia no son una fatalidad y es relativamente sencillo alcanzar un buen equilibrio favoreciendo ciertos alimentos como las verduras y legumbres y evitando otros como los quesos y la charcutería.

En este programa de radio, el dietista Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad hace una lista de alimentos, los que ayudan a aumentar el buen colesterol y que hay que favorecer su ingesta, y los que hay que evitar o reducir para bajar el colesterol malo.

A grandes rasgos, las medidas a tomar para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno son: eliminar los alimentos ultra procesados, así como la bollería industrial (croissants, galletitas, pasteles…) ya que estos productos tienen muchas grasas saturadas, grasas hidrogenadas, trans, mucho azúcar y harinas refinadas además de aditivos y conservadores que son perjudiciales para la salud.

Evitar la charcutería o los fiambres de mala calidad como el chorizo, salchichas o salchichón. Los fiambres de buena calidad como el jamón o lomo de bellota no son tan perjudiciales.

Evitar carnes rojas demasiado grasosas, el bacon, tocino, cordero y privilegiar las carnes magras o blancas como pescado, pollo, pato o conejo.

Evitar o reducir el consumo de quesos, sobre todo los quesos curados con alto contenido en grasas saturadas. Algunos expertos señalan que los quesos de cabra o de oveja, así como los quesos frescos son menos dañinos.

Reducir el consumo de lácteos como la crema o la mantequilla, los cuales tienen muchas grasas saturadas.

¿QUÉ ALIMENTOS PRIVILEGIAR?

Consumir muchas verduras, legumbres como las lentejas, los garbanzos o los frijoles. Las frutas también son fuente de fibra.

Los pescados azules son excelentes aliados en esta lucha para bajar el colesterol malo. Salmón, atún, marlin (pez espada) son algunos ejemplos de pescados azules o grasos, altos en omega 3.

Los frutos secos también son un buen alimento para aumentar el buen colesterol, sobre todo las nueces (las de Castilla o las pecanas), altas en omega 3. Nuestro dietista recomienda cuatro nueces enteras al día para ayudar en las enfermedades cardiovasculares y recuerda la coincidencia de la forma de la nuez y el cerebro.

El aguacate también es un alimento que ayuda a aumentar el buen colesterol y se puede consumir hasta un aguacate al día o medio si se está a dieta.

El aceite de oliva extra virgen (primera prensada en frío) es también un alimento que ayuda a aumentar el buen colesterol. Se aconseja de una a dos cucharadas soperas al día.

Pero evitar las frituras y botanas como las papas (chips).

¿Y LOS HUEVOS?

Al contrario de lo que se creía antes, los huevos no son tan malos como se creía, el dietista Rubén Bravo: “Durante mucho tiempo se ha pensado que el huevo era muy malo para nuestra dieta y que aumentaba los niveles de colesterol, principalmente porque la yema del huevo tiene un alto contenido de colesterol, pero ahora ya la ciencia ha avanzado y se sabe que los alimentos ricos en colesterol, no significa que luego posteriormente aumenten nuestros niveles de colesterol en la sangre, por toda la metabolización que hace el cuerpo sobre esta grasa. Me atrevería a decir que se puede consumir un huevo al día sin ningún problema.”

El dietista recuerda que estos cambios en la alimentación deben ir acompañados de una actividad física regular, tres a cuatro horas a la semana de marcha o los 8 a 10 mil pasos diarios recomendados por la OMS.

Entrevistado: Rubén Bravo, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.