Ok, no es para tanto, ni tienen superpoderes ni son milagrosos, sin embargo, sí reúnen propiedades que combinadas con una alimentación balanceada y natural, aportan beneficios a la salud física. A continuación, 10 de estos superalimentos que además, son muy mexicanos.
Ciudad de México, 2 de diciembre (SinEmbargo).– Desde hace algunos años, dietistas, nutriólogos, health coaches y demás divulgadores del estilo de vida saludable, han concentrado una serie de frutas, verduras, semillas y aceites en un grupo llamado «superalimentos», los cuales tienen como característica principal que concentran una amplia variedad de nutrientes que favorecen la salud.
No obstante, la publicidad y amplia difusión que estos alimentos han tenido no solamente los ha puesto de moda sino que ha creado una confusión entre los consumidores que pueden recurrir a ellos como una solución «mágica» para ser sanos, jóvenes y delgados, no como un complemento de una alimentación saludable y una vida activa.
«Ningún alimento por sí mismo es completo o totalmente garantizado para hacernos saludables. El único que tiene esa propiedad es la leche materna, para lactantes de cero a seis meses, fuera de eso el humano necesita una variedad de alimentos que se van complementando», dice Fiorella Espinosa, investigadora en salud alimentaria de El Poder del Consumidor (EPC) a Mundano.
“Esta denominación es algo nuevo, tienen un fin más bien mercadológico que no es puramente reconocido por la ciencia de la nutrición pero sí tiene cierta base. En algún momento también se les ha conocido como alimentos funcionales o alimentos de alta densidad nutrimental. Si describimos la categoría, lo que hace a un ‘superalimento’ es que concentran cantidades superiores de diversos compuestos, desde vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables o los componentes bioactivos.
La conclusión a la que se llega muchas veces es que no es solamente el componente activo o bioactivo per se sino la sinergia que existe entre los diversos componentes de un mismo alimento. En términos generales se habla más bien de que no hay un alimento perfecto sino que en realidad es la variedad de alimentos que se consuman», continúa.
LA CLAVE: VOLVER A LA ALIMENTACIÓN NATURAL
La especialista en políticas alimentarias retiera el mensaje de basar la dieta en alimentos naturales, no procesados, que una nueva corriente los llama «real foof» o alimentos de verdad.
«La recomendación siempre va a ser basar la alimentación en una dieta variada, que incluya alimentos frescos, una adecuada cantidad de verduras y frutas, que en cada comida que realice incluya por lo menos una verdura o fruta. Regresar a la leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos) y grasas saludables.
Ahora mucha comida rápida la base son harinas refinadas y grasas hidrogenadas, por ello hay que retomar los alimentos como nos los ofrece la naturaleza.
En el caso de los granos, los estamos consumiendo refinados, pero se recomienda volver a los integrales. Ahorita está de moda la quinoa, que no es del todo accesible para la gente, pero ¿por qué no regresar al maíz entero? Una forma de consumirlo es la tortilla de maíz, que luego se le cataloga como que engorda pero es un alimento completo en el sentido en el que se hace a partir de un grano que no ha sido refinado», detalla.
NO SON PRODUCTOS MILAGRO
El kale, la quinoa, el té matcha, la espirulina, pimienta cayena, cáñamo, carbón activado, moras goji… todos ellos tan sanos como difíciles de conseguir pero también poco eficientes si se consumen solos.
«Lo que están haciendo ahora es aislar los componentes bioactivos y venderlos como suplementos y se ha visto que no tienen la eficacia que tendría el alimento. Una de las explicaciones es que muchos actúan por una sinergia de estos compuestos o con otros alimentos», explica Espinosa.
«Las algas también están siendo consideradas como superalimentos porque concentran muchas vitaminas y minerales. Lo importante es considerar que además de que es caro, pues un sobrecito [de espirulina] puede costar hasta 500 pesos, tienes que garantizar que sea un alga orgánica, es importante fijarse en eso porque muchas están cargadas de elementos tóxicos. Una dieta variada puede llegar a proveernos de todo lo que un suplemento nos está vendiendo», continúa.
En conjunto con la también licenciada en Nutrición y maestra en Salud Pública, se identificaron algunas subcategorías: Frutas y verduras; semillas y sus aceites; otras grasas saludables; germinados y leguminosas. Y a partir de ahí, se elaboró la siguiente lista con 10 «superalimentos» fáciles de encontrar en México y accesibles a la economía.
Amaranto
El amaranto (o huautli) es una planta que pertenece a la familia de los “quintoniles” y al género Amarhantus. Puebla es el mayor estado productor, al que le siguen Morelos, Tlaxcala, la Ciudad de México, el Estado de México y Guanajuato.
Se clasifica como un cereal integral, ya que conserva su cascarilla por lo que es naturalmente rico en fibra. Además de vitaminas y minerales, de los que destacan el calcio, hierro y ácido fólico.
El amaranto se comercializa en tiendas de autoservicios en alrededor de $20 pesos en su presentación de 250 gramos (una bolsa grande). A granel su precio puede disminuir a la mitad.
Aguacate
El aguacate es un fruto fuente de múltiples vitaminas y minerales y de fibra, pero a diferencia de otros, su composición es principalmente de grasas vegetales (alrededor de 60 por ciento) que le dan un sabor, textura y contenido nutrimental distinto.
Respecto a las vitaminas, contiene 12 de las 13 vitaminas existentes, solamente se encuentra ausente la vitamina B12 que está principalmente en los alimentos de origen animal.
Con relación a los minerales, contiene potasio, hierro y zinc, esenciales para una adecuada salud y es bajo en sodio.
En cuanto a las grasas que contiene, por ser de origen vegetal contiene ácidos grasos insaturados que tienen un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares, como son el ácido oleico y los conocidos como omega 3 y omega 6, de acuerdo con información de El Poder del Consumidor.
En esta categoría de «otras grasas saludables» también entran las aceitunas, el salmón y las sardinas.
Bayas
“La mayoría de las frutas entran en esta categoría [de superalimentos] y en particular destacan las que conocemos como moras o bayas y las crucíferas (como la coliflor). México es un país muy rico en verduras y frutas en general. Por ejemplo, ha aumentado la producción de bayas, que siguen siendo un poco caras pero en cierta temporada si acudes a los mercados puedes encontrarlas a un precio más accesibles. Y sino, está el brócoli», dice Fiorella.
Fresas, arándanos, frambuesas, moras, también conocidos como frutos rojos, tienen como principal propiedad su poder antioxidante, su bajo aporte calórico y alto contenido de fibra, vitaminas y minerales naturales.
Cacao
A diferencia de varios de los considerados superalimentos, el cacao tiene detrás de sí múltiples estudios científicos que respaldan su potencial nutrimental.
Esta semilla contiene polifenoles, un grupo de sustancias químicas que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y tiene alto contenido de antioxidantes.
Si se quiere consumir hecho chocolate, lo mejor es optar por el obscuro y amargo, pues el que se acompaña con leche o el blanco tiene exceso de azúcares y grasas saturadas.
Chía
La chía crece al sur de México y capaz de ayudar en la prevención de enfermedades del corazón por sus cantidades de Omega 3, además de ayudar a la regulación de la función intestinal y ser fuente de antioxidantes y ácidos grasos.
Siete cucharadas de chía equivalen a 69 calorías, además, aporta proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
La capa gelatinosa que recubre la semilla se denomina “mucílago” y constituye la fibra soluble, ésta permite regular el nivel de azúcar en la sangre y disminuir la absorción de colesterol, de acuerdo con un análisis nutrimental hecho por EPC.
Frijoles
«En México a diferencia de otros países, todavía estamos consumiendo las leguminosas, principalmente el frijol, las habas y las lentejas», dice la nutrióloga.
Su ingesta conlleva carbohidratos, proteína, vitaminas, minerales, ácido fólico, tiamina, niacina y fibra, que la pueden hacer de gran beneficio para las personas diabéticas y de aquellas que cuidan el colesterol en la dieta.
Por otro lado, alrededor del 25 por ciento de los gramos del frijol son fibra. A ésta se le atribuye el combate al colesterol malo en la sangre, esta característica se puede potenciar si se consume junto con arroz o algún otro cereal.
Además, la legumbre proporciona una buena dosis de fósforo, que participa en la formación de los huesos y ayuda a transformar la comida en energía.
Germinados
«Se conocen como hortalizas o verduras, pero en particular estos han tenido más visibilización porque algunos los llaman ‘alimentos vivos’, porque el germen concentra muchas vitaminas, compuestos bioactivos y enzimas, que son antioxidantes, antiinflamatorios y modifican la actividad de ciertas enzimas, en lo particular de las que ayudan al proceso natural de desintoxicación», dice Fiorella Espinosa.
El germen de trigo, amaranto, alfalfa, soya, entre otros, pueden aportar un sabor diferente a las ensaladas y platillos, eso sí, hay que desinfectarlos bien.
Maíz Azul
El maíz azul tiene una ventaja particular nutrimentalmente hablando, ya que contiene antocianinas, compuestos flavoinoides con propiedades antioxidantes que protegen nuestras células de la oxidación y mutaciones del ADN.
«A veces no tenemos un criterio para escoger la masa blanca, amarilla o la azul y lo que ganamos con el elote del maíz azul son los compuestos que se llama antocianinas, con efecto antioxidante», comenta la nutricionista.
Un estudio hecho por diversas universidades del país, entre ellas la de Guadalajara, encontró que el maíz azul tiene casi el doble de calcio y no contenía acrilamidas, un compuesto que puede perjudicar la salud y se forma cuando los productos con azúcares y aminoácidos se someten a altas temperaturas.
Nueces
«Las semillas y sus aceites están cada vez más de moda, pero en México los platillos tradicionales como los moles contienen semillas de calabaza, las pepitas. Y también están las nueces, que se han puesto como una opción para botanear saludablemente».
Las almendras, nueces, cacahuates son una buena fuente de magnesio, fibra, vitamina B6, potasio y ácidos grasos Omega 3, que además de reducir los niveles de colesterol malo, la presión arterial elevada y la glucosa en la sangre, generan saciedad y aumentan la energía.
Salmón
Es un pescado graso, al igual que la sardina, el atún, la trucha, que está cargado de Omega 3, que disminuye el mal colesterol, los triglicéridos y reducir el riesgo de arritmias.
