Por Marlynn Wei
Ciudad de México, 23 de febrero (SinEmbargo/HuffingtonPost).- Los alimentos pueden ser una excelente fuente de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Cada vez más investigaciones apuntan que la calidad de la comida no sólo es importante para la salud física, sino también para el estado de ánimo y puede influir en la depresión y la ansiedad.
La dieta occidental, también llamada «de cafetería», por desgracia está cargada de calorías, bajos nutrientes y productos altamente procesados. Lo que deja expuestas a las personas a las calorías sin nutrientes.
Los estudios en animales han encontrado que una dieta alta en grasas, azúcares y alimentos procesados conduce a mayores tasas de ansiedad y depresión.
Los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio son también muy adictivos y particularmente reconfortantes para el cerebro. De hecho, la evolución probablemente nos preparó de esta manera.
Investigadores incluso han encontrado que estos elementos mejoran temporalmente el estado de ánimo y alivian la ansiedad y la depresión. Pero luego, crean un ciclo de consumir alimentos no nutritivos.
Por el contrario, una dieta mediterránea, alta en pescado, aceite de oliva, nueces y granos enteros está asociada con tasas más bajas de depresión.
Un estudio encontró que las personas que siguieron esta dieta durante cuatro años redujeron el riesgo de sufrir depresión entre el 40 y 60 por ciento.
Otra investigación encontró que una dieta rica en vegetales de hoja verde y frutos mediterráneos está vinculado con tasas más bajas de la enfermedad de Alzheimer.
¿Aumentar el estado de ánimo con la comida? Aquí diez alimentos para un equilibrio emocional más sano.
VERDURAS DE HOJA VERDE
VERDURAS DE HOJA VERDE
Verduras como la col contienen ácido fólico, calcio, magnesio y vitamina K. El ácido fólico se ha utilizado como un suplemento para mejorar la depresión. Y las verduras de hoja verde contienen compuestos que ayudan al hígado a procesar las toxinas mejor.
MEJILLONES
MEJILLONES
Las ostras y mariscos tienen un alto contenido de vitamina B12. Ésta es importante para los neurotransmisores del cerebro y los nervios. Su deficiencia puede conducir a la depresión y la ansiedad.
Los suplementos de vitamina B12 están asociados con la mejora de la depresión. Si se es vegano o vegetariano, hay que asegurarse de que se está recibiendo suficiente vitamina B12 porque la misma se encuentra principalmente en la carne, productos lácteos y huevos.
PESCADO Y ACEITE DE PESCADO
PESCADO Y ACEITE DE PESCADO
Los estudios han encontrado que un alto consumo de pescado reduce la depresión.
Esto puede deberse en parte al hecho de que el pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, y un complemento eficaz para el tratamiento de la depresión.
La mayoría de los estudios recomiendan que el estado de ánimo se consuman uno o dos gramos diarios de pescado. Y a la hora de revisar la etiqueta, no debe de haber más ácido eicosapentaenoico (EPA) que el ácido docosahexaenoico (DHA).
Con el fin de evitar la exposición al mercurio que se encuentra en el pescado, las mujeres embarazadas deben tener cuidado con respecto a la cantidad y tipos de peces que comen.
La Agencia de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda que las mujeres embarazadas deben evitar comer tiburones, blanquillos, peces espadas y caballas.
Sin embargo, las mujeres embarazadas pueden comer hasta 12 onzas de otros tipos de pescado a la semana.
NUECES
NUECES
Los frutos secos son una buena fuente de vitamina E. Ya sea en bruto o sin sal. Un estudio encontró que una dieta mediterránea con un suplemento de 30 gramos de frutos secos como nueces, almendras o avellanas a diario, puede conducir a menos depresión.
ARÁNDANOS
ARÁNDANOS
Bayas, especialmente arándanos, se han asociado con la protección del cerebro.
En un estudio encontró que comer dos porciones de arándanos a la reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer en un 35 por ciento.
LENTEJAS
LENTEJAS
Las legumbres como las lentejas y garbanzos contienen altos niveles de ácido fólico y zinc. Éstas han sido utilizadas como suplementos eficaces para tratar la depresión.
Los frijoles también contienen altos niveles de ácido fólico. Obtener suficiente zinc es particularmente importante para los vegetarianos y veganos, ya que la absorción de zinc puede reducirse en un 50 por ciento si se consumen fitatos, que se encuentran en las plantas.
CHOCOLATE NEGRO
CHOCOLATE NEGRO
El chocolate negro y cacao crudo contiene polifenoles, un tipo de antioxidante que se encuentra en las plantas asociado con la calma y contentamiento, de acuerdo con un estudio. Algunos fragmentos de cacao en polvo no contienen azúcares añadidos y pueden utilizarse en batidos. Asimismo, ambos pueden contener metales tóxicos, dependiendo del tipo de marca, así que los componentes se pueden checar en algunas páginas de internet.
SEMILLAS DE CALABAZA
SEMILLAS DE CALABAZA
Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene casi la mitad de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral esencial para protegerse de la depresión y la ansiedad.
Las semillas de calabaza también contienen zinc, omega 3 de origen vegetal, y el triptófano, un aminoácido que ayuda favorece el sueño.
ALIMENTOS FERMENTADOS
ALIMENTOS FERMENTADOS
La investigación científica ha arrojado luz sobre el importante vínculo entre las bacterias en el intestino y el estado de ánimo.
Los alimentos fermentados como chucrut y kimchi, ambos de origen coreano, contienen probióticos con componentes para reducir la ansiedad social.
También pueden ayudar con la depresión y la ansiedad. Experimentos en ratos demostraron que los probióticos hacían que se comportaran como si hubieran consumido Prozac.
Los suplementos en polvo de probióticos también han demostrado que reducen los pensamientos negativos durante estados de ánimo triste.
CÚRCUMA
CÚRCUMA
El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, un compuesto anti-inflamatorio que se ha encontrado que ayuda a los antidepresivos a ser más eficaces en el tratamiento de la depresión. Se puede beber en el té o añadirlo a platos cotidianos como chile o salsa para pasta.
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