Entre las claves para tener una vida saludable está llevar una alimentación saludable y balanceada, por ello es importante enfatizar el daño que los alimentos procesados provocan en el organismo, la mayoría de ellos ricos en grasas, sodio y claro, azúcares. A continuación una serie de consejos para bajar la ingesta sin padecerlo.
Ciudad de México, 13 de mayo (SinEmbargo).- En los refrescos, en los jugos para niños, en el cereal, en las barras energéticas, en la catsup. Los azúcares añadidos están presentes en gran parte de los alimentos que las personas consumes y , a veces sin saberlo, rebasa los límites considerados saludables por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En México, de acuerdo con la última Encuesta de Salud y Nutrición (Ensanut, 2012) más del 60 por ciento de la población general excede la cantidad de azúcares añadidos establecida por la OMS, que equivale al 10 por ciento de las calorías que se consumen en un día, es decir, para una persona adulta promedio que necesita dos mil kcal es de 50 gramos o 10 cucharadas cafeteras en un día.
Los riesgos asociados al consumo de azúcar se han ligado ya a enfermedades como la caries, obesidad y diabetes, y por ello la OMS llamó en marzo del año pasado a reducir la cantidad al cinco por ciento de todas las calorías, es decir, cinco cucharaditas. Sin embargo, simplemente en un refresco de 600 mililitros se encuentra el azúcar equivalente a 12 cucharadas, de acuerdo con la Alianza por la Salud Alimentaria.
El 70 por ciento de los azúcares añadidos que se consumen en promedio en México provienen de las bebidas azucaradas, la mayoría bebidas industrializadas como los refrescos, jugos embotellados y aguas saborizadas.
Reducir la ingesta de los llamados azúcares libres no sólo previene de padecimientos crónicos sino que da beneficios a la salud. Éstos monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa), se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta, explica la OMS en sus más recientes directrices, mientras que no existe una referencia a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche, ya que no hay evidencia sobre los efectos adversos de consumirlos.
«El azúcar no es un nutriente esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental», dijo en su momento Enrique Jacoby, asesor en alimentación sana y vida activa de la Organización Panamericana de la Salud, en un comunicado.
Recientemente el diario El País publicó una serie de consejos para evitar ingerir este ingrediente en grandes cantidades sin la sensación de estar en una dieta restrictiva. Para su dodecálogo consultaron a expertos como Miguel Ángel Lurueña, doctor en ciencia y tecnología de alimentos, tres nutriólogos, un chef y una integrante de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas.
Entre sus consejos estaban:
1.- TOMAR CONCIENCIA
Uno de los nutriólogos llama a estar conscientes de los riesgos que conlleva pero recordar que «estamos hablando de azúcar, no de arsénico». Es cuestión de racionalizar su consumo. es decir, no abusar de los alimentos procesados (leches saborizadas, cereal, galletas) ni confiarse de su etiqueta «bajo en grasas».
También es importante ver el otro lado, pues generalmente los productos sin azúcar aumentan su cantidad de grasas para mejorar el sabor.
2. NO SUSTITUIR LA FRUTA POR JUGOS Y APROVECHARLA
Los especialistas mencionan que aunque se trate de jugos o zumos naturales, se consumen muchas más calorías en esa forma que comiendo una pieza de fruta, además de que no se llega a la saciedad.
Como se mencionó antes, las recomendaciones de la OMS apuntan a los azúcares libres no a los incluidos en las frutas o verduras, por lo que es bueno aprovechar su dulzor para evitar añadir estos granos blancos a platillos como el yogurt natural o el cereal, y en vez de ello usar frutas maduras, frutos secos, semillas, ralladura de limón, especias, etc.
3.- OJO CON EL DESAYUNO Y EL OCIO
En el desayuno es más probable dejarse seducir por los sabores dulces, con el pan, las galletas, el café con leche y algún postre, por lo que recomiendan optar por yogurt natural con fruta, granola casera u otros desayunos salados sanos que incluyan aguacate, huevo, verdura o pescado.
Asimismo, las colaciones o snacks entre comidas suelen ser poco pensadas y muchas veces se busca lo más accesible que resulta poco sano, por ello, en vez de papas o pan dulce es recomendable llevar almendras o nueces que además de saciar el hambre, se pueden llevar a cualquier lado.
4.- NO OLVIDES VER LAS ETIQUETAS
Aunque varias organizaciones civiles han denunciado que el etiquetado usado en México (y en la mayor parte del mundo) no es claro y resulta confuso incluso para los profesionales de la salud, es importante observarlo para entender más o menos el contenido de azúcar que contiene y el porcentaje que excede a lo recomendado por la OMS.
Además, recomiendan revisar la tabla de ingredientes, pues si el azúcar añadido o sus equivalentes como el jarabe de maíz de alta fructosa, figura en los primeros lugares, seguro tendrá altas proporciones de éste.
5.- EDUCA EL PALADAR FAMILIAR Y DEJA LA TENTACIÓN AFUERA
Los expertos coinciden en que la mejor estrategia para sacar los azúcares malos de la dieta es reducir su consumo gradualmente. «El paladar se habitúa y educa, con lo que reducir la presencia de azúcar poco a poco puede ser una buena estrategia. Por ejemplo, empieza por disminuir la cantidad de azúcar de los cafés o infusiones a la mitad, sustituir los yogures azucarados por naturales, preparar la salsa de tomate en casa con tomates bien maduros que no necesitarán la adición de azúcar para contrarrestar la acidez”, dice la nutrióloga Raquel Bernácer a El País.
También llaman a no «iniciar a los niños en el mundo dulce», es decir, suponer que algún alimento no les va a gustar si no tiene sabor dulce y por lo tanto añadirle azúcar.
Y por último, recomiendan dejar al «enemigo» fuera de la casa, o sea, no incluir en la despensa todos estos alimentos procesados que dañarán la salud.
