La Maestra en Nutrición Clínica Ana Karen Reyes Ávila compartió con los lectores de Mundano algunos consejos que podemos aplicar en esta etapa para tener una buena alimentación como establecer horarios de alimentación para desayuno, comida y cena; añadir verduras a las preparaciones e incluir frutas entre comidas o en los platillos e hidratarse adecuadamente, entre otras.
Ciudad de México, 3 de abril (SinEmbargo).- La pandemia causada por Covid-19 ha llevado a tomar diversas acciones como cerrar las escuelas, promover el homeoffice para poder cumplir con la recomendación oficial que es quedarse en casa y mantener la sana distancia. Si bien una buena alimentación no significa inmunidad ante esta enfermedad sí ayuda a tener una mejor salud y mejores defensas para enfrentar esta situación aqueja a todo el mundo.
La Maestra en Nutrición Clínica Ana Karen Reyes Ávila compartió con los lectores de Mundano algunos consejos que podemos aplicar en esta etapa para tener una buena alimentación.
¿QUÉ ALIMENTOS ELEGIR Y CUÁLES NO?
De acuerdo con la especialista puede preferirse la compra de alimentos no perecederos, pero «es recomendable adquirir alimentos frescos en cantidades adecuadas, para favorecer la ingesta de nutrientes saludables».
Reyes Ávila compartió la siguiente lista de alimentos saludables de mayor duración:
– Verduras y frutas congeladas
– Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzos.
– Pasta, arroz, avena, pan en su versión integral, maíz y sus derivados como la tortilla de maíz, maíz palomero.
– Frutos secos y semillas: cacahuates, nueces, almendras, semillas de calabaza, girasol, etc.
– Alimentos de origen animal congelados como pollo, pescado, carne.
– Enlatados y envasados como, atún, sardina, leche y aceites de buena calidad como oliva extra virgen o bien de canola o girasol.
Las verduras y frutas, además del huevo, quesos (panela, requesón) leche, yoghurt natural, pollo, pescado y carne (Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. 2020) pueden comprarse frescos y refrigerarse.
Los alimentos a evitar son los ultraprocesados (como papas fritas, Nuggets, productos de snaks dulces, salados, grasosos, chocolates, caramelos, panes, galletas y bollos empaquetados, cereales endulzados para el desayuno, entre otros) «ya que son de baja calidad nutrimental, altos en calorías y aportan grandes cantidades de sodio, grasa saturada, grasa trans y azúcar, ingredientes que si se consumen en exceso favorecen al desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y obesidad», explicó la Maestra en Nutrición Clínica.
«Las personas que cursan con alguna enfermedad crónica (diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad) son un grupo de riesgo para presentar complicaciones más graves si contraen COVID-19. Es por ello que hay que reforzar las acciones preventivas o en caso de ya tener alguna enfermedad crónica, mantenerla en buen control y evitar la necesidad de tener que ir a un hospital. El consumo excesivo de este tipo de alimentos podría favorecer un descontrol», explicó Ana Karen Reyes, basada en el documento de la OPS. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas.
TIPS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
La nutrióloga clínica Ana Karen Reyes Ávila dejó la siguiente lista de tips para lograr una buena alimentación en estas fechas difíciles:
–Establecer horarios de alimentación para desayuno, comida y cena. De ser posible realiza una planificación de lo que comerás en la semana o al día.
-Para favorecer la ingesta de nutrientes es mejor incluir una amplia variedad de alimentos saludables que un solo y descuidar el resto de las comidas.
–Añadir verduras a las preparaciones e incluir frutas entre comidas o en los platillos, así favorecerás al consumo de algunas vitaminas y minerales.
-Por el momento disponemos de mayor tiempo para estar en casa, puedes aprovecharlo para experimentar nuevos sabores o recetas más saludables.
–Minimiza al máximo comer alimentos ultraprocesados, fast food, etc. No son recomendables para mantenernos saludables y si en alguna ocasión decides comerlos, no descuides el resto de tu alimentación.
–Hidratarse adecuadamente preferentemente con agua simple, pero también podemos integrar tés, infusiones de frutas o caldos de verduras o carne
desgrasados. Aquí no entra el consumo de jugos, ni refrescos.
-Es normal sentir estrés, preocupación por la situación, pero si notas que esto te causa ir a “picotear” al refri o a la alacena, busca primero actividades que te ayuden a relajarte y despejar tu mente como, realizar ejercicio, llamar a un ser querido, escribir como te sientes, leer, meditar o alguna otra actividad que disfrutes.
–Ten a la mano alimentos que te hagan masticar más y te aporten menos calorías: palomitas de maíz naturales, jícamas, zanahorias baby, gajos de naranja.
EL PODER DEL CONSUMIDOR RECOMIENDA
El Poder del Consumidor también realizó algunas recomendaciones para tomar en cuenta al momento de elegir los alimentos que tendremos en casa para pasar esta etapa de autoaislamiento:
Consume local: para apoyar a la economía de los pequeños negocios lo mejor es hacer la despensa en el mercado o la tienda cercana a casa, claro, siempre siguiendo las indicaciones de las autoridades de mantener las manos lavadas y con la sana distancia.
Adiós bebidas azucaradas: refrescos, jugos, aguas y productos lacteos saborizados sólo te llenarán de azúcar y no ayudarán a tener buena salud para hacerle frente al Covid-19.
Tener dos paquetes de los alimentos básicos: arroz, pasta, frijoles, habas, lentejas y huevo son alimentos esenciales y no es necesario comprar en exceso. Es momento de unión y de pensar en los demás para que más familias puedan tener estos alimentos también en sus hogares.
Frutas y verduras en abundancia: estas proporcionan todas las vitaminas y minerales que necesita nuestro sistema inmune para fortalecerse. Una recomendación para no salir todos los días al mercado es refrigerarlas o incluso congelar algunas para después.
Moderarse con los alimentos de origen animal: La carne de pollo, res, puerco o pescado también puede congelarse y tampoco es necesario que lleves kilos y kilos de carne, recuerda que también es importante el consumo de proteína vegetal (leguminosas) para la nuestra salud, además de apoyar al medio ambiente.
Tortillas: un consejo es comprar un par de kilos en la tortillería más cercana a casa y meterlos al refrigerador. Otra idea es comprar algo de masa para preparar sopes o tlacoyos al comal, estos antojitos son saludables.
Moderar el aceite y el azúcar: son ingredientes necesarios pero que pueden usarse de manera moderada, es decir, un litro de aceite y un kilo de azúcar es suficiente para una familia pequeña en esta temporada.
Antojos saludables: a veces el encierro hace que los antojos sean más fecuentes, ante esto la opción es recurrir a las verduras preparadas como las jícamas, pepinos, zanahorias, además de semillas como pepitas, cacahuates o garbanzos. Si elaboras pasteles opostres caseros recuerda mantener moderación con el azúcar.
Cuidado con los niños: no hay que llenar de azúcar a los niños y niñas de la casa, esto les dará energía extra y mantenerlos entretenidos será más complicado, además daña su salud .
Lo mejor siempre es consultar a los expertos y en caso de buscar una dieta específica la mejor opción es acercarse a un nutriólogo.
