Ciudad de México, 12 de noviembre (SinEmbargo).- Las ensaladas pueden ser de las comidas más saludables para mantener una buena alimentación, sin embargo, en ocasiones no se preparan de la manera correcta para aprovechar sus propiedades y pueden tener un efecto contraproducente.
Entre los errores más comunes está no encontrar un buen balance entre unos ingredientes y otros, lo cual por un lado le puede quitar sus propiedades sanas o por otro hace que se pierdan nutrientes clave.
Mucha o muy poca grasa
La idea de sacar las grasas de la dieta es uno de los errores más comunes cuando se intenta perder peso sin la orientación de un especialista. Y pasa también cuando se preparan ensaladas.
Las grasas buenas o poliinsaturadas se encuentran en las nueces, semillas, pescado, y algunos aceites vegetales por lo que se pueden incorporar en la ensalada mediante un aderezo o vinagreta.
Éstas ayudan al cuerpo a estructurar membranas celulares, cerebro, hormonas y la piel, así como a reducir la inflamación y aumentar la sensación de saciedad.
La experta menciona que en ocasiones se puede dejar de lado el aceite para incorporar otros elementos como el aguacate, las nueces, o verduras asadas o salteadas que ya incluyen aceite de oliva en su preparación.
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Poca variedad de vegetales
Cynthia Sass, doctora en nutrición científica y salud pública escribió en el portal Health que la mayoría de las personas se quedan en lo básico cuando se trata de vegetales, inclinándose hacia la espinaca y lechuga romana como base de sus ensaladas.
De acuerdo con un estudio citado por la experta, se comprobó que independientemente de la cantidad consumida, el riesgo de padecer cáncer de pulmón se reduce entre mayor variedad de verduras se incorporen a la dieta. Asimismo, la Universidad Estatal de Colorado determinó en una investigación que si ampliaban su consumo de cinco familias botánicas a 18, experimentaban menor oxidación y menos riesgo de envejecimiento prematuro.
La idea entonces es integrar al menos dos tazas de vegetales de distintos colores, desde las hojas verdes, pimientos naranjas, jitomates y col morada.
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Mucha o muy poca proteína
Aquí el problema es que muchas veces las proteínas se dejan totalmente de lado y las ensaladas se constituyen sólo de vegetales, o por lo contrario se les agrega de más con ingredientes como queso, pollo o huevo.
Al igual que las grasas, la proteína aumenta la saciedad, por lo que se ingiere menos comida, acelera el metabolismo y ayuda a mantener el cabello y la piel sanos.
Sin embargo, en exceso no sólo hace más difícil la pérdida de peso sino que puede propiciar el aumento.
Para encontrar el balance ideal se sugiere usar media taza de proteínas de origen vegetal, como frijoles, o unos 85 gramos de alguna comida de mar. Los lácteos también pueden ser una buena opción, con media taza de queso cottage o un huevo cocido.
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No sazonar de manera adecuada
Algunas personas le huyen a la ensalada porque no les gusta el sabor, pero esto puede deberse en buena parte a que no están sazonadas de manera adecuada, y no sólo porque no llevan el suficiente aderezo, sino que no es el adecuado para llevarse con el sabor de los vegetales.
La doctora Sass recomienda recurrir a condimentos naturales como la albahaca, el romero, cilantro o ajo.
También es buena idea incluir verduras a la parrilla que ya tienen condimentos como pesto untado o con guacamole.
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No incluir almidón
Para que todo esté en balance, la experta recomienda añadir una pequeña cantidad de ingredientes ricos en carbohidratos, como puede ser elote tostado o una papa asada.
Esto tiene como objetivo aumentar la energía y la saciedad para evitar posteriormente quedar con un hueco en el estómago y ceder ante los “antojitos”
